Учеба только-только началась, но многие родители уже призадумались над тем, как облегчить трудовые будни юных умников и умниц. Чтобы успешно справляться с физическими, интеллектуальными и эмоциональными нагрузками, школьник должен регулярно получать подкрепление в виде полезных кислот, различных витаминов и минералов.
Даже если ваши дети плотно и с удовольствием обедают в школе, позаботьтесь о полднике и ужине дома. Детям, убегающим на тренировки или в кружки, можно предложить взять с собой что-то перекусить, чтобы была какая-то альтернатива уличным соблазнам – чипсам, попкорну и прочей отнюдь не полезной еде.
Если уклад вашей жизни позволяет ребенку ужинать вместе с родителями, постройте его меню так, чтобы он ел то же самое, что и папа с мамой. Согласитесь, совсем не интересно жевать творожную запеканку, в то время как родители едят котлеты!
Таким образом, главной задачей семьи становится построение правильного рациона ребенка, активно поддерживающего мозг, мышцы и нервную систему. Поговорим о том, что обязательно должно быть в меню, и заодно рассмотрим несколько вариантов полезных блюд.
Самой ценной едой для укрепления здоровья и поддержания умственной активности медики склонны считать:
Крупы всех сортов
Любой вид злаков чрезвычайно богат витаминами группы B, содержит фосфор, цинк, железо, селен и ряд других очень важных минералов. Регулярное употребление каш является залогом крепкого иммунитета, хорошего пищеварения и длительного чувства насыщения. Начнем с овсянки — она не только дает много энергии, но и стимулирует мозговое кровообращение. Это простое блюдо легко можно сделать незаурядным, добавляя фрукты или ягоды, орехи, джем, шоколад, мед и арахисовое масло.
Овсяная каша с тыквой
60 г овсяных хлопьев, четверть стакана воды, 200 г тыквенной мякоти, полстакана молока, ломтик сливочного масла, корица, сахар, соль по вкусу.
Натереть тыкву на крупной терке, залить кипятком в кастрюльке и проварить минут пять на умеренном огне. Влить молоко. Подержать тыкву на огне еще 3 минуты, считая с момента закипания. Всыпать овсяные хлопья. Аккуратно размешать содержимое кастрюли, спустя 5 минут добавить по вкусу специи. Выключив плиту, сдобрить кашу сливочным маслом. Дать настояться хотя бы 10 минут.
Стоит отметить и такие крупы, как булгур и кус-кус: во-первых, они богаты витаминами B, E и K (не считая доброго десятка микроэлементов), а во-вторых, содержат ненасыщенные жиры, которые повышают иммунитет, укрепляют нервную систему и поддерживают остроту зрения.
Кексы из кус-куса с курицей
2 яйца, пучок шпината, 600 г курицы, по 1 морковке и луковице, 1 стакан кус-куса, 2 ч. ложки растительного масла, 2 ст. ложки бульона или воды, кусочек твердого сыра.
Превратить куриное мясо в фарш, посолить и чуть поперчить. Мелко нарезать шпинат, выложить в глубокую миску с крупой и залить все кипящим бульоном или водой. Оставить минут на 6, до полного впитывания жидкости. Очистить и измельчить овощи — морковку на крупной терке, лук максимально мелко ножом. Обжарить до зарумянивания в течение 5−6 минут. Смешать подготовленный фарш, кус-кус со шпинатом (желательно растереть блендером) и овощную поджарку, добавить яйца и пряные травы по вкусу. Выложить «тесто» в порционные формочки, отправить в духовку с температурой 180 градусов на 35 минут. За 10 минут до готовности посыпать кексы сырной стружкой.
Яйца
Ученикам крайне важно получать много белка — при его нехватке замедляются мыслительные процессы, становится трудно усваивать большое количество информации. Дополнительно яйца снабжают кислотами омега-3, витаминами B и D, обеспечивают длительную сытость.
Яичный рулет с горошком
2 свежих яйца, 50 г твердого сыра, 2 ст. ложки молока или воды, 2 ст. ложки свежего, замороженного или консервированного горошка.
Разбить яйца в глубокую миску, добавить примерно треть чайной ложки соли. Взбить до однородной консистенции и появления мелких пузырьков. Влить молоко или воду (можно использовать сливки, натуральный йогурт, сметану), по желанию добавить пряные травы, хорошо размешать. Добавить крупную сырную стружку и горошек. Вылить яичную массу в раскаленную сковороду, предусмотрительно смазанную маслом. Распределить по всей поверхности. Когда края чуть зарумянятся, а середина начнет густеть, поддеть омлет лопаткой с одного края и свернуть рулетом. Накрыть сковородку крышкой, убавить огонь до минимального и завершить приготовление в течение 3 минут.
Горошек из состава этого блюда, наряду с чечевицей, тоже является идеальным продуктом питания для школьников: помимо белка в нем содержится тиамин для поддержания хорошей памяти, внимания и настроения. Польза сохраняется даже в консервированном горохе.
Орехи
Как источники омега-3 и омега-6 орехи представляют для учеников колоссальную ценность: эти вещества активней других работают на память и концентрацию, наполняют организм энергией, которой хватает на целый день. Орешки снабжают организм растительным белком и лецитином. Фаворитом, пожалуй, является миндаль: в нем много витамина E, который поддерживает остроту зрения и предупреждает деформации хрусталика, а также L-карнитина и витамина B2 для роста клеток головного мозга. Кроме того, есть особая аминокислота фенилаланин, помогающая держать эмоции под контролем.
Запеканка из тыквы с орехами
½ средней тыквы, полтора стакана сладкого миндаля, 100 г сливочного масла, 2 ч. ложки сахара, 150 г твердого сыра, 6 яиц.
Очистить и некрупно порезать тыквенную мякоть. Слегка присыпав сахаром, потушить овощные кубики до мягкости (должны начать распадаться). Замочить орехи в кипятке примерно на полчаса. Очистить, подсушить на горячей сковороде и смолоть в крошку. Настрогать на терке твердый сыр (идеально подойдет пармезан). Размять остывшую тыкву в пюре, перемешать с миндальной крошкой. Взбить яйца с большей частью сыра (2/3), добавив по вкусу соль-перец. Соединить миндально-тыквенную массу с яично-сырной, выложить в смазанную и присыпанную мукой форму. Рассыпав остатки сырной стружки, отправить блюдо в духовку (200 град.) на полчаса.
Организуя питание для школьника, следует помнить о принципе разнообразия: на протяжении учебной недели ребенку нужно предлагать продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом сытные кушанья непременно должны разбавляться легкими.
Морская рыба
Среднестатистический ученик употребляет рыбные блюда максимум два раза в месяц, тогда как это положено делать не реже двух раз в неделю. Самые ценные виды рыб — лосось, форель, сардина, скумбрия, сельдь — богаты не только белком, но и заветной омега-3 — жирной кислотой, поддерживающей мозговую активность и физическую выносливость.
Рыбно-овощная запеканка
200 г филе рыбы, 1 яйцо, по 1 томату и моркови, полстакана молока, 1−2 луковицы, полкило цветной капусты, 50 г твердого сыра, зелень.
Некрупно нарезать очищенную морковку и лук. Обжарить до золотистого цвета. Отварить капустные соцветия в пароварке (7−8 мин.) либо залить кипятком и довести до кипения. Нарезать рыбу тонкими пластинками (примерно 0,5 см), сыр покрошить на терке или тоже тонко порезать. Выложить в горшочек или обычную форму для запекания овощную поджарку, затем кусочки филе и сверху, как можно плотнее, разрезанные капустные соцветия. Рассыпать часть сыра, покрыть тонкими полукружьями помидора. Взбить яйцо со щепоткой соли, плавно ввести молоко. Залить содержимое формы молочно-яичной массой, выложить остатки сыра и отправить блюдо в разогретую духовку минут на 25 (режим 180 градусов).
Наряду с этим стоит почаще предлагать полезные блюда с морской капустой. Многие знают, что она является богатейшим источником йода. Но это отнюдь не все — по содержанию кальция водоросль превосходит даже молочные продукты, а витамина K в ней столько, что 100-граммовая порция полностью покрывает суточную потребность.
Салат с морской капустой
150 г водоросли, 3 вареных яйца, 3 соленых огурчика, подмороженный плавленый сырок, около 200 г вареной куриной грудки, 3 ст. ложки майонеза.
Отделить белки от желтков, по отдельности натереть. Покрошить на мелкой терке сырок. Мелко порезать курицу и огурцы. Выложить слоями в кольцо: отжатую морскую капусту, половину филе (сделать майонезную сеточку), белки (тоже с майонезом), оставшуюся курицу (минимум соуса), отжатые огурцы, желтки с майонезной сеткой, сырную стружку. Убрав кольцо, салат можно сразу подать.
Овощи и фрукты
Каждый день для восполнения клетчатки и разных витаминов школьнику желательно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов. Наиболее полезны брокколи и цветная капуста (первая конкурирует с «молочкой» по объему кальция и в один прием удовлетворяет дневную потребность в витамине C, вторая обеспечивает быстрый приток сил), а также лучшие источники каротина для зрения и крепких нервов: тыква, морковь, батат. Последний — настоящий чемпион по содержанию A-витамина: количество в 100 граммах почти в 4 раза превышает дневную норму. Вдобавок та же порция сладкого картофеля на треть покрывает потребность в витамине C.
Полезные оладьи на завтрак
300 г батата, 150 мл кефира или сметаны, 2 яйца, 150 г муки, чайная ложка разрыхлителя, столовая ложка сахара, щепотка соли.
Крупно натереть очищенный корнеплод. Смешать с кисломолочным продуктом, яйцами, солью и сахаром. Ввести просеянную муку и пекарский порошок. Выкладывая тесто небольшими порциями, испечь оладьи на растительном масле. При подаче сопроводить сахарной пудрой, медом, джемом или сметаной.
Из фруктов школьникам особенно рекомендуются бананы, яблоки и киви. Первые отлично насыщают и поставляют много калия на пользу сердцу. Вторые щедро делятся фосфором для поддержки нервной системы, заставляют мозг активней работать, способствуют укреплению иммунитета. Ну а третьи — просто кладезь витамина C: один киви обеспечивает суточную норму, что дает надежную защиту от свободных радикалов, губительных для мозговых клеток — при накоплении они приводят к ухудшению памяти и мышления.
Фруктовый смузи
3 киви, по 1 ст. ложке творога и натурального меда, 3 банана.
Вымыть и очистить плоды. Нарезав кусочками, выложить киви в чашу блендера. Добавить мед и растереть ломтики до однородности. Отдельно взбить кружочки бананов с творогом, тоже до гладкости. Распределить по стаканам пюре из киви. Сверху, стараясь не смешивать, аккуратно разложить творожно-банановую массу.
Не стоит игнорировать и ягоды — в каждой есть что-то полезное для иммунитета, обмена веществ, компенсации убывающей энергии. Клубника, например, улучшает работу мозга за счет усиления кровотока, позитивно влияет на эмоциональный фон. Черника, в свою очередь, укрепляет глазную сетчатку, способствует быстрому, ясному мышлению и легкому запоминанию.
Молочные продукты
Важность этих элементов питания уж точно трудно переоценить: здесь и кальций, и фосфор, и белки, и витамины линейки B. Глазированные сырки и покупные творожные массы не заслуживают включения в перечень полезной «молочки», зато все остальное — натуральный творог, сметану, йогурты, сливки, кефир и ряженку — можно и нужно есть как можно чаще.
Сырники с апельсином
Полкило творога любой жирности, 70 г манки, 1 апельсин, 2 яичных желтка, 100−130 г муки, 1 ч. ложка сушеного имбиря, 10 г ванильного сахара, четверть ложечки соли.
Тщательно вымыть цитрус, снять цедру и выдавить сок (требуется полстакана). Растереть творог с обычным и ванильным сахаром, затем ввести желтки. Добавить апельсиновую цедру и молотый имбирь, после перемешивания влить 100 мл сока. Всыпать соль и манку, добавить муку и замесить творожное тесто. Слепить, обжарить сырники с двух сторон на растительном масле. Подать со сметаной, сгущенкой или вареньем.
Теперь вы знаете, какими продуктами стоит насыщать рацион питания школьника, чтобы он легко концентрировался, меньше нервничал и реже уставал. Старайтесь сбалансировать меню, чередуя молочные, мясные, яичные, рыбные кушанья, а также разнообразные крупы, фрукты-овощи, орехи и семечки.