Расскажите родителям!

Фото pixabay.com

Что есть, чтобы продлить молодость и быть активными долгие годы? Какие продукты стоит исключить из рациона, а какие должны регулярно появляться на столе у пожилых людей? Нужно ли отказываться от жиров, нужны ли перекусы между основными приемами пищи и как рассчитать калорийность? Вот принципы питания в зрелом возрасте:

1. Максимальное разнообразие рациона. Чтобы получить достаточно питательных веществ, необходимо включать в рацион все группы продуктов: рыбу, яйца, различные жиры, овощи и фрукты, молочные продукты, крупяные изделия, мясо, а также биологически активные добавки (БАД) к пище и обогащенные пищевые продукты.

2. Частое, дробное питание (4-5 раз в день).

3. Меньше жира! Стоит отдавать предпочтение блюдам, приготовленным без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару), с использованием микроволновой печи, мультиварки, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др.

4. Плотный завтрак и легкий ужин. Большое значение имеет распределение пищи в течение дня по объему и калорийности. Утренняя еда должна быть калорийной – 30-35% дневного рациона, обед – 40-45%, а ужин легким – 15-20% суточной калорийности.

5. Продукты, снижающие риск атеросклероза. Антиатерогенным действием обладают морепродукты, содержащие йод, гепариноподобные вещества и благоприятно влияющие на липидный обмен и процессы свертывания крови. Ограничить стоит употребление животного жира и холестеринсодержащих продуктов.

6. Блюда, которые легко усваиваются. Следует отдавать предпочтение рыбным и молочным, а не мясным белкам, так как первые легче перевариваются и усваиваются. Не стоит часто и помногу употреблять копчености, грибы, бобовые – эти продукты затрудняют работу пищеварительного тракта.

7. Полезные жиры. Рекомендуется обогащение рациона растительными и животными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).

8. Пробиотики. Употребление кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных про- и пребиотиками.

9. Пищевые волокна. Стоит регулярно есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб.

10. Витамины и минералы. Калий и магний (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб). Витамины С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник). Витамины группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы — гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).

Суп-пюре из свеклы

Свекла – суперфуд, содержащий большое количество пищевых волокон, минеральных веществ и витаминов, в частности, фолиевой кислоты, антиоксидантов (бетаина и бетанина) и нитратов, которые расширяют сосуды и улучшают кровообращение.

Запеченная свекла — 4 шт., луковица – 1 шт., корень пастернака – 1 шт., зубчик чеснока, 400 мл свежего кефира, 2 ст. л. сливочного хрена, растительное масло для жарки, соль и свежемолотый перец по вкусу.

Овощи очистите. Свеклу и пастернак натрите на крупной терке, лук порубите. Разогрейте масло в сковороде, выложите лук и обжарьте до золотистого цвета. К овощам добавьте пастернак, влейте 1 стакан горячей воды, тушите овощи до мягкости. Посолите, приправьте черным перцем. Переложите овощи из сковороды в блендер, добавьте натертую свеклу и измельчите до гладкости. Влейте кефир и сливочный хрен, смешайте в импульсном режиме. Приправьте по вкусу. Готовый суп-пюре разлейте по тарелкам и подавайте теплым или холодным с гренками и зеленью.

Тосканский грибной суп с фасолью

Масло оливковое — 3-4 ст.л., лист лавровый, перец чили (если большой — 1/3 часть) — 1 шт., чеснок — 4 зубчика, грибы (свежие лесные грибы) — 400 г, фасоль — 400 г, петрушка, соль и перец  по вкусу, вода — 2 литра.

Фасоль заранее замочить (можно на ночь), отварить в двух литрах воды, в воду добавить лавровый лист, посолить в конце. Половину фасоли вынуть, пюрировать в блендере и обратно положить в кастрюлю с бульоном. В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить (раздавленные плоской стороной ножа) два зубчика чеснока, перец чили. После того, как мы их обжарили и они приобрели золотистый цвет, вынуть из сковороды и выкинуть, чеснок и перец уже отдали свой вкус маслу и больше они нам не понадобятся. Почищенные, промытые и нарезанные грибы обжарить в масле до аппетитной коричневой корочки. Посолить. Добавить грибы к бульону с фасолью и фасолевым пюре. Отварить все вместе еще 10 минут. В конце добавить свежую нарезанную петрушку, мелко нарубленный чеснок и свежемолотый черный перец. Выключить огонь и дать супу настояться минут десять.

Морковно-яблочные котлетки

Прекрасный полезный перекус. Для людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания или избыточную массу тела, сливочное масло можно заменить на растительное.

Морковь — 4 шт., яблоко – 2 шт., манка – 60 г, молоко – 140 мл, яйцо – 1шт., 1 ст. л. сливочного масла, соль по вкусу, сметана для подачи.

Морковь очистите и натрите на терке. В сковороде разогрейте сливочное масло и потушите морковь до мягкости. Добавьте к моркови манную крупу, перемешайте и готовьте под крышкой 10 минут. Яблоки очистите от кожуры, натрите на терке и добавьте к моркови. Перемешайте и остудите. Добавьте в морковную массу яйцо, перемешайте, сформируйте котлетки и выложите в смазанную растительным маслом форму для запекания. Запекайте в разогретой до 180°С духовке до готовности – около 15 минут.

Запеканка из куриных потрошков

Лук репчатый — 150 г, морковь — 150 г, яйцо куриное — 1 шт., крупа манная — 3 ст. л., специи (перец, мускатный орех) — 1 щепотка, помидор — 250 г, сыр твердый — 150 г, печень куриная — 400 г, сердечки куриные — 150 г, желудки куриные — 150 г, масло растительное — 3 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., горчица — 1 ч.л.

Лук и морковь слегка обжарьте на масле. Пропустите через мясорубку с мелкой решеткой куриную печень, желудки и сердечки, лук и морковь также пропустите через мясорубку. Добавьте специи, яйцо, манную крупу. Приправьте соевым соусом и горчицей, хорошо размешайте, накройте крышкой и оставьте на 30 минут. Форму для запекания смажьте маслом и выложите  получившуюся массу. Нарежьте кружочками помидоры и выложите сверху. Запекайте в духовке при 170-180 градусах около 30-40 минут. За 5 минут до готовности посыпьте натертым сыром, поставьте в духовку, чтобы сыр расплавился.

Фаршированные кабачки

Хорошо сбалансированное по основным пищевым веществам блюдо с низкой калорийностью. Молодые кабачки можно употреблять в пищу вместе с кожицей, что еще больше обогатит блюдо пищевыми волокнами.

Круглоплодные кабачки – 6 шт., морковь – 2 шт., лук репчатый – 2 шт., чеснок – 3 зубчика, постный говяжий фарш – 500 г, помидор- 2 шт., растительное масло — 1 ст. л., стакан рубленой зелени, соль, молотый перец по вкусу.

С кабачков срежьте верхушку и ложкой извлеките сердцевину с семенами. Помидоры поместите в кипяток на 1 минуту, затем снимите кожицу и произвольно нарежьте. Овощи очистите. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на мелкой терке. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте овощи до мягкости и золотистого цвета – 7-8 минут. Фарш выложите в миску, добавьте специи, нарезанные помидоры, измельченный в прессе чеснок, обжаренные овощи и 0,5 ст. рубленой зелени, хорошо перемешайте. Разложите фарш по «чашечкам» из кабачков. Разогрейте духовку до 180°С, выложите фаршированные кабачки в форму для запекания и поставьте запекаться на 40 минут. При подаче посыпьте блюдо оставшейся зеленью.

Ягодный мусс

Сбалансированное по содержанию белка блюдо, богатое витаминами, антиоксидантами, кальцием и калием. Можно вообще исключить сахар, сладость блюду добавляет изюм.

Клюква – 1 ст., сахар – 0,5 ст., желатин – 20 г, вода – 2 ст., пряности (корица, гвоздика) по вкусу.

Ягоды промойте. Желатин разведите в небольшом количестве теплой воды и оставьте набухать. Измельчите ягоды в блендере, добавьте набухший желатин и сахар (по желанию). Процедите через сито. Взбейте мусс в блендере до образования густой пены, добавив немного воды. Разлейте по подготовленным формам и оставьте застывать в холодильнике.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.